Diminuir a porcentagem de gordura corporal é um dos principais objetivos tanto para quem busca emagrecimento quanto para quem procura hipertrofia.
Um dos principais objetivos de quem deseja iniciar a prática de exercícios físicos é queimar gordura. Entretanto, mesmo aqueles que já fazem algum tipo de atividade têm como foco diminuir a porcentagem de gordura no corpo. Cada um desses perfis possuem metas distintas, mas apenas um caminho: exercitar-se corretamente.
Além de exercícios aeróbicos, como correr ou caminhar na esteira ergométrica, pular corda, pedalar na bicicleta e utilizar outros equipamentos que as academias possuem com esse objetivo cardiovascular, a melhor receita para queimar gordura é alinhar esse tipo de treino com musculação.
O combo de um bom cardio com exercícios para fortalecimento muscular e uma alimentação adequada é o melhor cenário para perder gordura.
Tipos de treino
Se você é uma pessoa que está iniciando na prática de atividades físicas ou está há muito tempo parado, a primeira dica é ir com calma. Você precisa conhecer melhor o seu corpo e entender seus limites, pois optar por algo extremamente desgastante pode causar o efeito oposto e fazer com que você fique desestimulado a seguir com as atividades.
Seja em casa, seja na academia, existem alguns exercícios que vão te ajudar a trabalhar melhor o seu corpo, promovendo a queima de gordura bem como o fortalecimento corporal. Pensando nisso, preparamos um guia de treinos que vão te ajudar nesse processo!
Divisão de treinos
Como falamos, o ideal é trabalhar tanto exercícios aeróbicos e cardiovasculares quanto a musculação. O primeiro ponto é definir uma divisão correta dos treinos. Um exemplo disso pode ser: peito e tríceps na segunda-feira, pernas e ombros na terça e costas e bíceps na quarta-feira. Descanso na quinta-feira, com a mesma divisão na sexta e no sábado; descanso no domingo, e recomeço na segunda-feira.
A principal dica aqui é sempre realizar um aeróbico após o treino de musculação. Use 30 minutos do seu treino para caminhar na esteira ou pedalar na bicicleta.
Exercícios funcionais
Normalmente, quem não está acostumado com a prática de exercícios físicos sente uma natural falta de resistência e preparo. Por isso, é recomendado a realização de exercícios funcionais para ganhar resistência e preparar melhor o corpo. Aqui estão alguns exemplos que podem ser feitos tanto na academia quanto em casa, ou em ambientes a céu aberto, como praças e parques.
Pular corda
Pular corda é uma das atividades mais completas para queima de calorias, e você só precisará de espaço e uma corda. Você pode dividir por tempo, como pular por 10 minutos, ou por série, por exemplo 3 séries de 20 repetições.
Agachamento
Os agachamentos não só auxiliam na queima de gordura, como também fortalecem as pernas, os glúteos e o abdômen. Caso deseje fazer fora da academia, faça o agachamento livre e sem peso. Se estiver na academia, faça com a barra móvel e aumente o peso gradativamente de acordo com o seu avanço.
Prancha
A prancha é um dos principais e talvez o melhor exercício para queimar gordura na região abdominal. Caso você não conheça o exercício, ele se assemelha a uma flexão, mas a ideia é permanecer com os cotovelos apoiados no chão, com o corpo elevado e os pés também apoiados no chão. Suas costas devem estar retas e o abdômen contraído.
Permaneça nessa posição por 30 segundos e repita o processo 3 vezes.
Afundo com halter
O afundo nada mais é que uma passada larga, com a perna de trás se aproximando do chão, mas sem tocá-lo, enquanto a perna da frente deve estar com o calcanhar apoiado no chão. Segure os halteres com cada uma das mãos e equilibre-se para realizar o movimento corretamente. Faça 8 repetições com cada perna, em uma série de três.
Flexão
Por ser um exercício mais difícil para quem não está acostumado, considere iniciar a prática de flexão com os joelhos apoiados no chão até conseguir a resistência necessária para realizar da forma completa. Comece com 6 repetições em uma série de quatro vezes.
É importante que se diga que nenhum desses exercícios isolados terá efeito algum se não forem incluídos em uma rotina de treinos associada a uma alimentação adequada. Até por isso, você pode incluir qualquer um deles no mesmo dia em que for realizar musculação, pois a combinação de ambos é a chave certa para um emagrecimento saudável e prazeroso.
